Com realitzar un bon treball de Core

Què és el Core?

Core ve de l’anglès que significa centre o nucli. Està situat al centre de gravetat del cos, des d’on s’inicien tots els moviments de les cadenes cinètiques funcionals. El seu funcionament es basa en un correcte equilibri de longitud, força i patrons neuromotrius de totes les cadenes cinètiques que permetran una eficient acceleració, desceleració i estabilització lumbopèlvica durant els moviments; és a dir: els músculs del Core ajuden a generar i transferir la força necessària des dels segments majors als petits del cos durant les activitats i moviments d’aquests.

Elements que composen el Core

El Core, o nucli d’estabilitat lumbopèlvic, es compon de diferents elements i la integritat dels mateixos determinen l’eficiència del CORE.

Element neuromuscular: És l’encarregat de respondre a les variacions captades i realitzar les correccions lumbopèlviques, ja sigui davant situacions sobtades o bé organitzar patrons compensatoris. És l’encarregat d’ajustar tot el conjunt del cos rebent la informació del sistema passiu i actiu.

Si existeix una disfunció o alteració d’un subsistema la persona estarà predisposada a lesions lumbars i dolor lumbar inespecífic, així com un baix rendiment en l’esport.

Element passiu: Són aquelles estructures que manquen de capacitat contràctil però ajuden a l’estabilitat articular de tot el cinturó lumbopèlvic. Es compon d’ossos, articulacions/superfícies articulessis, càpsula articular, lligaments, cartílags i discos. Aquestes estructures determinen els balanços articulessis i el tipus de moviment i permet suportar un cert grau de càrregues bastant limitat.

Element actiu: Està compost de la musculatura del Core, els tendons i les «fascias» és a dir dels elements contràctils. El subsistema muscular és necessari no solament per aportar majors càrregues, sinó per poder realitzar exercicis amb resistències i activitats  Són molts els músculs que componen al Core.

Els músculs principals que s’impliquen en l’entrenament del Core

Múscul Transvers de l’abdomen

És un dels principals estabilitzadors de l’articulació sacre-ilíaca. Com més estabilització es precisa major grau de contracció s’aconsegueix del múscul. La funció principal d’aquest múscul és crear tensió sobre la fàscia tòrax-lumbar en la seva contracció bilateral. A més s’associa per co-contracció amb el diafragma, sòl pèlvic i multífides. Té una relació directa entre la disminució del seu gruix en repòs i l’aparició de patologies relacionades amb el pubis.

Múscul Diafragma

És un múscul principal del cos que té dues funcions clarament diferenciades. La primera és una funció respiratòria l’equilibri de la qual és agonista-antagonista amb la musculatura abdominal. La segona és una funció estabilitzadora, de forma sinèrgica amb la musculatura abdominal.

Posseeix una relació directa amb el to abdominal i el control postural que es tradueix en una millora de la simptomatologia dels dolors lumbars simplement amb la millora de la funció respiratòria diafragmàtica.

Múscul multífide

Músculs posturals d’orientació obliqua situats en la columna vertebral té insercions en les capes profundes de la fàscia toracolumbar. Mantenen la lordosi i l’estabilitat segmentaria dins de la zona neutral. La seva activació neuromuscular és idèntica a la del transvers de l’abdomen i és fonamental la seva activació per a l’estabilitat del Core.

Músculs del sol pèlvic

Molt importants per a l’estabilització de la cintura lumbopèlvica sobretot en l’equilibri anteroposterior. Donen també suport al contingut abdominal i posseeix un gran paper en el control urinari i fecal. És coactiva al costat del transvers de l’abdomen per estabilitzar la símfisi púbica, les articulacions S1 i la pelvis.

Múscul quadrat lumbar

Múscul que enllaça l’activitat motriu de les vèrtebres tenint un gran braç de palanca a través dels processos transversos i té insercions en la caixa toràcica i en la pelvis.

Múscul oblic intern

Múscul l’activitat del qual és molt semblada al transvers de l’abdomen i que moltes de les seves fibres són paral·leles a aquest. S’inclou en el sistema estabilitzador del core o cinturó lumbopèlvic per les seves moltes insercions en la fàscia toraco-lumbar.

Exercicis per enfortir els teus músculs del core

Diferents tipus d’abdominals,

Pont,

Rotacions de columna,

Exercici de l’ocell-gos,

Planxa: