Rutina con 5 objetos caseros

Estos días que toca quedarse en casa, deberíamos dedicar unos minutos al día a mover el body. Aunque no siempre tenemos el tiempo o la disponibilidad para unirnos a una clase online… Así que aquí va una rutina de ejercicios utilizando material casero, efectivo y asequible.

SUELO
Empezamos con el calentamiento: podemos utilizar las líneas de la baldosas para suplir una escalera de agilidad o poner dos obstáculos a cada lado para marcar la distancia de desplazamiento

• Nos desplazamos de un punto a otro abriendo y cerrando las piernas dibujando una V, durante un 1 min.
• Realizamos desplazamientos laterales de un punto a otro, 1min
• Repetimos 2 veces el ejercicio 1 y 2

Y ahora… ¡Llega la hora de sacar la artillería! Necesitaremos 5 objetos:

SILLA
Step-ups: ejercicio para tonificar el tren inferior y core

• Con la silla de frente, colocamos un pie encima de la base de la silla y el otro se eleva con la rodilla flexionada hasta el pecho.
• Entre 10-15 repeticiones con cada pierna/ 3-4 series/ descanso 30seg- 1min
  *si vemos que es demasiado alta la silla, podemos utilizar otra base más baja (taburete, una caja…), el material que usemos debe ser resistente y estable.

GARRAFAS
Sentadillas + Press militar: ejercicio para fortalecer cuádriceps, glúteos, hombros, brazos y abdominales

• Nos colocamos con las piernas separadas a la anchura de los hombros, agarrando la garrafa con las manos a la altura del pecho.
• Iniciamos el descenso de los glúteos flexionando la rodilla y la cadera hasta los 90 grados, manteniendo la espalda recta.
• Al subir realizamos la acción del «Press» extendiendo los brazos hacia arriba, quedando la garrafa justo encima la cabeza.
• Entre 10-15 repeticiones/ 3-4 series/ descanso 30seg – 1min (entre series)
  *en este ejercicio, si no tenemos una garrafa, podemos utilizar botellas de agua, una mochila con peso dentro, o incluso si tenemos un hijo/a lo podemos hacer partícipe.

TOALLA
Remo: ejercicio para fortalecer espalda

• Nos colocamos de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera y con los brazos estirados agarramos una toalla pequeña de los extremos.
• A la vez que traccionamos llevando los codos hacia atrás, las manos mantienen la toalla tensa.
• Al volver a la posición inicial nos relajamos.
• Entre 10-15 repeticiones/ 3-4 series/ 30 seg – 1 min descanso (entre series)
  *importante mantener la espalda recta con la zona media (Core) activada. También se puede hacer sentado en una silla para que sea más cómodo.

BOTELLAS DE AGUA / TETRA BRICKS / PAQUETES DE ARROZ…
Aperturas: ejercicio para fortalecer pectoral

• Tumbado en el suelo, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas.
• Iniciamos el ejercicio con los brazos estirados mirando al techo y una botella (o similar) en cada mano.
• Los brazos descienden hacia el suelo sin llegar a tocar y vuelven a subir.
• Entre 10-15 repeticiones/ 3-4 series/ 30 seg – 1 min descanso (entre series)
  *Importante mantener la espalda los más pegada al suelo posible, sin crear un arco en la zona lumbar.

TRAPOS O SERVILLETAS DE COCINA… Skipping en el suelo: ejercicio para fortalecer abdomen

• Nos colocamos boca abajo (tabla) a cuatro apoyos manos y pies.
• En cada uno de los pies colocamos un trapo.
• De forma alterna vamos llevando una rodilla hacia el pecho y hacia atrás.
• Entre 15 seg-45seg / 3-4 series/ 30 seg – 1 min descanso (entre series) *depende el nivel de cada persona, se puede hacer más lento o rápido