Cómo realizar un buen trabajo de Core

¿Qué es el Core?

Core viene del inglés que significa centro o núcleo. Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales. Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos; es decir: los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de los mismos.

Elementos que componen el Core

El Core, o núcleo de estabilidad lumbopélvico, se compone de diferentes elementos y la integridad de los mismos determinan la eficiencia del CORE.

Elemento neuromuscular: Es el encargado de responder a las variaciones captadas y realizar las correcciones lumbopélvicas, ya sea ante situaciones repentinas o bien organizar patrones compensatorios. Es el encargado de ajustar todo el conjunto del cuerpo recibiendo la información del sistema pasivo y activo.

Si existe una disfunción o alteración de un subsistema la persona estará predispuesta a lesiones lumbares y dolor lumbar inespecífico, así como un bajo rendimiento en el deporte.

Elemento pasivo: Son aquellas estructuras que carecen de capacidad contráctil pero ayudan a la estabilidad articular de todo el cinturón lumbopélvico. Se compone de huesos, articulaciones/superficies articulares, cápsula articular, ligamentos, cartílagos y discos. Estas estructuras determinan los balances articulares y el tipo de movimiento y permite soportar un cierto grado de cargas bastante limitado.

Elemento activo: Está compuesto de la musculatura del Core, los tendones y las fascias es decir de los elementos contráctiles. El subsistema muscular es necesario no solo para aportar mayores cargas, sino para poder realizar ejercicios con resistencias y actividades  Son muchos los músculos que componen al Core.

Los músculos principales que se implican en el entrenamiento de Core

Músculo Transverso del abdomen

Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción se consigue del músculo. La función principal de este músculo es crear tensión sobre la fascia toraco-lumbar en su contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. Tiene una relación directa entre la disminución de su espesor en reposo y la aparición de patologías relacionadas con el pubis.

Músculo Diafragma

Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es una función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.

Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.

Músculo multífido

Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral tiene inserciones en las capas profundas de la fascia toracolumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria dentro de la zona neutral. Su activación neuromuscular es idéntica a la del transverso del abdomen y es fundamental su activación para la estabilidad del Core.

Músculos del suelo pélvico

Muy importantes para la estabilización de la cintura lumbopélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. Dan también soporte al contenido abdominal y posee una gran papel en el control urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la Sínfisis púbica, las articulaciones S1 y la pelvis.

Músculo cuadrado lumbar

Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis

Músculo oblicuo interno

Músculo cuya actividad es muy parecida al trasverso del abdomen y que muchas de sus fibras son paralelas a este. Se incluye en el sistema estabilizador del core o cinturón lumbopélvico por sus muchas inserciones en la fascia toraco-lumbar.

Ejercicios para fortalecer tus músculos del core

Diferentes tipos de abdominales,

Puente,

Rotaciones de columna,

Ejercicio del pájaro-perro,

Plancha: